【收藏】中式抗高德娱乐炎饮食食谱——早餐
从抗炎的角度来说,总脂肪摄入量、ω-3多不饱和脂肪酸高德娱乐,以及ω3/ω6比例是我们要关注的因素。
坚果、种子类食物中,富含ω-3的成员很少。第一梯队是几种种子,包括紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽等,ω-3含量在20%左右;第二梯队就是核桃了,含量大约在10%左右;其他坚果的ω-3含量很少,基本不值得一提了。20种坚果的排名顺序来了饮食,这5种太优秀了
另外,根据挪威研究人员的一项研究发现:坚果中,核桃的抗氧化物含量遥遥领先,尤其是完整带壳,带着薄膜的核桃。所以,核桃的确值得吃。
不过呢,要注意吃法。琥珀核桃之类额外加了比较多糖的核桃零食,就不建议当作日常吃核桃的选择啦。
枸杞和大家熟知的抗氧化明星食材——蓝莓、树莓等,都属于浆果,也有很强的抗氧化能力。不同的是,枸杞一般以干制食材的形式出现,而各种“莓”一般是吃新鲜的。
从现代科学来讲,天然食物研究越是鲜艳,往往越富含天然色素,大多数的天然色素都是具有抗氧化作用的,对身体有益饮食。
以枸杞为例,枸杞的高德娱乐红色主要是β胡萝卜素在发挥作用;前些年比较风靡的黑枸杞,则是因为它富含花青素,目前研究认为花青素有抗氧化、抗炎、抗癌的活性。这个食谱里的蓝莓、紫甘蓝,也富含花青素。
花青素易溶于水,用黑枸杞泡水,花青素溶在水里会让水变色;切紫甘蓝的时候,砧板也会被染色。
另外,花青素在不同的PH环境下,会呈现不同颜色,遇碱偏蓝,遇酸偏红。凉拌紫甘蓝中,加入了醋,所以颜色偏红。如果你做了白煮蛋,蛋白碰到紫甘蓝会高德娱乐变蓝。这都是正常现象,不是有毒或者枸杞染色了。
除了胡萝卜素和花青素,枸杞中的“多糖”也是一种对健康有益的生物活性物质。
煮小米粥时,可以等粥煮的差不多了,再加枸杞,焖一会儿,减少色素成分破坏;同理,如果大家喜欢用枸杞泡水,那么也建议用温水泡。
还要提醒大家的是,也别吃太多枸杞。它毕竟也是一种甜甜的水果,吃多了热量也不可小觑。
[1]彭祖茂,邓梦雅,严虞虞,朱丽,张协光.植物中花青素含量测定及种类分布研究[J].食品研究与开发,2018,39(17):100-104.