作为减肥者你是如何管理自高德娱乐己日常饮食的？

　　纪录片的主人公叫莎伦·希尔，她在 33 岁那年的体重，达到了不可思议的 292 公斤，

　　而且，她自己也根本不想走出家门，因为她也并不喜欢自己这副模样。面对镜头，她做出了这样的自我评价——一个很胖很胖的人，丑陋至极。

　　巨大的体重负担，让莎伦·希尔无法正常生活。不能像平常人一样跑跳，不能像正常人一样洗澡，必须要拿一个清洁球在厚厚的脂肪之间迂回穿梭。并且，他的丈夫安德鲁，也没有业余时间高德娱乐的休息娱乐，工作之外的所有时间都用来照顾莎伦。他们夫妻很相爱，却无法拥有自己的孩子，因为在结婚的短短两年内，莎伦·希尔胖了整整 50 公斤。回溯日常生活，除了病理层面之外，她还有一个非常致命的坏习惯——对糖极度成瘾，每时每刻都想要吃糖。躺在床上吃糖，困在沙发里要吃糖。只有糖可以让她感觉到开心。却也无时无刻不再痛苦之中。

　　后来，莎伦立誓减肥，她不奢望自己能变瘦，只想块头小一点，这样才可以正常生活。莎伦的肥胖问题必须要进行根治性胃部手术，但是一方面这个手术有巨大的潜在风险，一方面检查结果发现莎伦以为肥胖肝脏过大，必须要先进行一个月的减肥。凯瑞甘教授要求莎伦严格控制饮食，卡路里摄入用每天 12000，降低至 800。这也就意味着，莎伦要彻底控糖。最开始，心理医生和亲戚都要不断地做思想工作。才能让莎伦从想法上斩断吃糖的念想，还要把冰箱里囤积的高糖食物扔出去。

　　节食刚刚开始的啥时候，短短两个小时，莎伦就吃掉了一天的巧克力用量。这让她感觉到不开心、焦虑、不安。最难过的时候，她会拿着电话，给妈妈打电话，一边打一边哭。

　　过程痛苦，但控糖是有效的。经过一个月的控糖，莎伦终于减去了 20 公斤的体重。这让她的肝脏少了一些，可以接受手术。两个小时的手术，莎伦的胃部被切除了四分之三，医生说，手术其实是促进了身体某种天然激素的分泌能够控制莎伦无法控制的食欲。手术六周之后，莎伦的体重开始快速减小，到了 250 公斤。而这只是一个开始，医生希望莎伦能在接下来的六到九个月，继续 60 公斤的高德娱乐体重，这样就能进行第二阶段的手术了。

　　这个阶段的减肥，莎伦要坚持高蛋白低碳水饮食，但这种饮食的本质——还是控糖。只不过是摄入更多的蛋白质，以减少糖分的摄入。过程依然痛苦，没有糖就没有愉悦感。必须要承认的是，莎伦并没有完全对自己的体重负责，她还是偶尔多吃一点巧克力。并且要承担前功尽弃的所有风险。好在，在大基数体重下，莎伦减去了60 公斤，如果她坚持这个饮食方法的话，体重应该还要更低。

　　后来，莎伦顺利接受了切掉部分小肠的胃绕道手术，体重总共减去了 114 公斤。过上了正常人的生活，最重要的是，莎伦开始变的乐观，开始对未来有希望。你会发现，在两次手术之前，莎伦自己进行的控糖节食，要比手术本身减去的体重多很多。所以，想要减肥，一定要控糖。所谓管理日常饮食的前提，就是控糖。

　　重说三！否则，不论你如何管理饮食，还是瘦不下来。我知道很多人觉得控糖太麻烦，尤其是藏在各种食品中的隐形糖，根本无能为力。那么，有没有简便的控糖方法呢？有！控糖三个黄金准则奉上！《中国居民膳食指南》建议，每天摄入的游离糖不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。不要觉得没有吃到甜味就不是糖了，每天叔贵的饮食课都会收到无数无数的咨询。我们的客服小妹被询问到秃头，在这里，跟各位分享我们小妹提炼的辨别添加糖的两条法宝，以及解决方法。1、看配料表。配料表中，含量越多，排序越靠前，所以配料表前三位含有这些，尽量不买：蔗糖、果糖、果葡糖浆、葡萄糖、白砂糖。比如常吃的奥X奥巧克力夹心饼干，排名第二的是白砂糖，就证明这个含糖量很高。

　　2、饮料酸奶看碳水化合物含量。一般甜饮料中一克碳水化合物，就对应着一克添加糖，含糖量是非常恐怖的。比如我们常喝的可X可乐，碳水含量高达 10.6 克，糖含量也就是 10.6 克。

　　3、最好食用代糖。代糖就是甜味剂，我们可以自己买代糖，作为调味料食用。可以日常食用的代糖，比较常见的有：木糖醇、赤藓糖醇、罗汉果甜苷、甜菊糖苷、三氯蔗糖。注意：1. 木糖醇一时摄入过多，容易出现腹泻，成人每天最好不超过50克。2. 赤藓糖醇添加到食品中，能量可以直接忽略，算0千卡。

　　参与训练的人，六个星期平均腰围竟然从 88.1 厘米缩短到了 84.1 厘米，整整 4 厘米，还甩掉了 3.6 斤脂肪。

　　这套动作，每天只需要七分钟，不需要任何器械，你可以在旅馆房间、办公室、家里或任何地方锻炼。

　　作为一个受了刺激的小白，我对减肥最开始的认知就是减少摄入和运动！于是乎我开始了真正苦行僧一样的减肥摸索，每天中午只吃半个馒头，晚上还坚持在跑步机上跑40分钟。（10的速度）结果效果显著！第一个星期就瘦了十多斤，最开始的两天甚至夸张到每天掉4斤！

　　当然，这种迅速掉肉的感觉让我对这个方法深信不疑。但是不科学的减肥也带来了必然的副作用，仅仅为期一周的跑步使我原本就受伤了的膝盖变得更为岌岌可危，而热量摄入的过少经常性的让我产生眼前一黑的特效。

　　于是为了不让自己死于减肥，我开始调整了策略。通过各种渠道的减肥知识，从饮食方面我开始由可怜的半个馒头换成了粗粮（半块红薯）以及两个鸡蛋和牛奶（补充蛋白）。而运动方面我从每天40分钟的跑步换成了椭圆仪，就这样我持续了好像二十多天。在这期间的前两天，我的体重变化只在半斤左右浮动，直到第三天体重又开始了以斤为单位的变化。（我总感觉只要你调整了自己的饮食方式，前几天的效果都不会显著。但是通常会有个爆发点，可能这个点每个人都不同。）

　　在这期间虽然膝盖的问题确实有所好转而且饮食方面略有增加但是总感觉被一种冥冥之中的“虚”所笼罩。不过一个月减掉二十五六斤的战果还是颇为让我内心振奋的。

　　为此吃了顿火锅稍微庆祝了一下，结果特么的战果变成了一个月减了20斤。（深深的让我感觉到了减得快涨胖更快的恶意）涨了5斤的罪恶感，让我仿佛又回到了几个月前的“至暗时刻”！这种让人窒息的感觉，让我在减到120斤以前的日子里再也没有碰任何的油腻和高热量。

　　于是我开始了相对更为合理的减肥计划。在运动方面每天分配约2小时，早上起床室外晨跑5公里（刚开始35分钟左右），下午篮球场小运动接接波，晚上依旧跑步机10的速度坚持40分钟。在饮食方面，经过研究针对我自己的体质（吸收贼好）减少了油脂方面的摄入。每天的饮食主要徘徊在鸡蛋、鸡胸肉、西蓝花、通心粉之间，怕粘锅所以每次煎鸡蛋鸡胸的时候都刷几滴橄榄油，并少盐（盐能更好的促进碳水的吸收）。每天大约两餐，brunch（早午餐）和lunner（自己创的午晚餐，不要在意这些细节）省略了晚餐。在这里我叨叨一句！晚上6点以后不要吃东西确实能有效的减肥！（增肌人群慎用）

　　通过这样的饮食我又成功的开始减重，直到减至140斤的时候突然体重就不掉了！这样的状态持续了大约一周左右，也是我这次减肥中第一次遇到瓶颈。两天的持续不掉体重让我对我新计划的效果产生了质疑，第三天和第四天我甚至回复了第一个月“粗暴”的饮食，结果却并无卵用。当时我也各种咨询查找解决这种问题的办法，但是总结下来就是一个“继续等待”。等待的日子简直是度日如年，没有什么比自己努力坚持减肥却不掉肉更让人绝望的了。但是老天爷却真的没有辜负我，坚持了三天，突然惊奇的发现自己的体重又开始逐渐走低了！（在这期间我再次缩减了我的饮食）

　　就这样当自己在125斤再次遇见瓶颈的时候，没有放弃的我再次挺过了难关。在我120斤的时候又再次面临了新的问题，减肥减上瘾了！盲目的减肥和超负荷的有氧，使我的身体变得虚弱。直到我真正迈进了健身的世界。

　　1.有效的减肥确实是从适当的运动和对嘴的控制开始的，但是饮食不能摄入过少，同时运动量也要循序渐进

　　2.不要急于求成！减肥需要过程，向我这样减肥虽然成功了，但是副作用也是巨大的（掉脂肪的同时也掉了大量的肌肉，“虚”从中来）

　　3.要有耐心！瓶颈期是绝大部分减肥高德娱乐人群都会遇到的，而且每个人被桎梏的时间也各不相同。这个时候一定要坚持住自己，这是上天对你减肥信念的磨练高德娱乐！

　　4.关于饮食！减肥人群个人建议一天两餐早10-11，下午3-4（效果真的好，当然该吃什么不该吃什么你很清楚）。健身减脂人群饮食应该减少油脂和碳水的摄入，增加蛋白的摄入。

　　尤其是偏重口味地区，比如湖南、重庆、四川，含盐分较多的食物有腊肉、腌菜等

　　那么很多人疑惑，减肥不是热量游戏吗？盐也不含热量啊，那怎么会使人发胖呢？

　　过多的盐分会导致摄入的水分在体内滞留而无法排除，导致体重假性增长，甚至还会出现轻微的浮肿情况

　　那么如果一天三餐都是吃高盐食物，哪怕吃得比其它时候少，也还是会让体重降不下来

　　但其实没必要分好坏，哪怕是含丰富的单不饱和脂肪酸的橄榄油、山茶油，吃多了一样会使人发胖

　　所以还是总量的问题，中国营养学会建议：每日烹调用油应控制在25-30g。

　　不同油脂适合的烹调方法不同：一般未精炼的油更适合凉拌和炒菜，精炼油可用于煎炸。

　　一般我们减肥所说的戒糖，是指蛋糕、甜品类高糖高脂肪的食物，主食并不需要完全戒掉

　　错误的减肥方法一大堆，其中就有节食减肥。节食减肥在短期可能有效，但并不算真正减下来了，反而更容易成为易胖体质。

　　其实是因为即使是用节食的方法成功减肥，一旦恢复正常饮食会立即反弹回来，甚至比之前还要胖。

　　的确有这种可能，但我这里说的是绝大部分节食后会反弹，以个人的体质去确定一件事是极其有失偏颇的

　　当我们长时间处于这种节食饮食模式，人的神经会非常紧张，时刻处于渴望食物模式，基本上是全靠意志在坚守防线。

　　这样一来，对本来可能只含几克脂肪的“减肥类食品”烤宽面条，如果你在指定的用餐时间而不是饥饿状态下吃它

　　通常情况下，男士身体中的脂肪会囤积在肚子上而女士则会在臀部和大腿部位堆积脂肪。

　　这就从一方面揭示了为什么瘦的人即使吃得很多也不会长胖——由于他们不让自己挨饿，他们的身体就会消耗和使用身体内的脂肪或是将多余的脂肪排出体外

　　那么除了固定的时间以外，想要减肥，最好也要把握好三餐的分量，不可一顿饥一顿饱

　　早餐、午餐、晚餐三餐的比例为4：4：2，晚餐是午餐的一半即可，也就是说晚餐不宜太饱，不至于到饥饿程度就好。

　　如果刚开始不知道如何调整，一般的方法是可将三餐的分量减半，中途饿了加小餐，记住第一个原则少油少盐少糖。

　　其实这样吃的顺序呢会让我们摄入的主食比例多，尤其是高碳水的主食不宜吃多，因为热量比例高

　　那么正确的顺序是先吃蔬菜（比如凉菜、沙拉）——再吃主菜（肉类或者鱼类）——其次吃主食（米饭或者面包）

　　有些地方还会每餐都带有汤类，比如广东、福建等地区，那么吃菜之前，喝点汤也是能起到饱腹感的作用

　　感到吃饱是因为大脑指令而非胃，饱腹中枢在进食20-30分钟后才会发出信号，吃得过快，神经无法反应，因此容易吃得过多。

　　6.碳水化合物不是减肥的宿敌，如果完全戒断，会影响大脑功能、内分泌调节等。但精制碳水，例如白米、白面，可以少吃。

　　8.挨饿可能短期会瘦，但不是健康的减肥方法，还会让你的身体更倾向于储存热量。

　　10.不要相信“瘦腿袜”能瘦腿，它不能减少腿部脂肪，如果勒得太紧还可能导致血液流通不畅。

　　从170斤到139斤的这段时间里，我的日常饮食遵循的都是下面这几个原则：

　　这样做的目的主要是为了能够更精确的控制每天的热量摄入。不过我也并不是每次都会称量食物的重量。当我执行一段时间之后，我基本用肉眼就能大概看出食物的重量，这时候我就不怎么称量了。

　　这个和第一点是配合使用的。并不是说减脂就一定要记录食物，但是不记录的话你很容易摄入一些不必要的热量，比如你爸妈刚好买了一袋零食回来，你原先只打算尝一小口，可你发现这东西还挺好吃，你一不小心就多吃了，可是你没有记录啊，后面你就可能因为忙别的事情，而把多吃了零食这事给忘了，你还觉得自己好像并没有吃什么啊，怎么就瘦不下来呢。

　　对食物进行记录，并不需要你像我一样，详细到每一份食物的重量。你只要记下你自己吃过什么就行了。你只要记录下来，就能对你起到约束的作用，当你想吃零食的时候，你翻开记录本，一看，啊，原来我吃过零食了啊，不能再吃了。

　　对，每天水煮青菜热量确实很低很低，可你知道每天摄入那么低的热量会让你流失大量的水分和肌肉吗？你掉的体重里大部分可能都是水分和肌肉。而且你不觉得很辛苦吗？看着肉不能吃，还每天饿得半死。

　　相较于脂肪和碳水化合物，我们消化蛋白质的时间会更长，也就是肉，充足的蛋白质摄入能给我们带来更强的饱腹感。

　　如果你的饮食饱腹感很差，你很容易因为饥饿而摄入更多零食。摄入更多蛋白质就很好的解决了这个问高德娱乐题，不仅如此，充足的蛋白质摄入还有助于我们在减脂期保留更多的肌肉。

　　不要以为你没肌肉，我们每个人都是有肌肉的，只是多少的问题而已高德娱乐。如果你在减脂的时候流失大量肌肉，不仅让你的身体消耗的热量越来越低，还特别容易让你进入平台期，停滞不前。

　　最可怕的是，你会发现你瘦下来之后还是肉肉的，捏一捏这肉，你会发现自己是一个瘦胖子。

　　我并不像很多人那样，在减脂期只用粗粮做主食，我们毕竟是中国人，习惯了把米或者面来做主食，我觉得我们应该尊重这种习惯。

　　我会交替着吃，或者是在煮饭的时候加入一些糙米，藜麦之类的东西。这样一是食物能够多样化，二是又尊重了原本的饮食习惯。

　　我觉得，我们完全没必要限定自己只能吃某些食物，我觉得我们应该更多的摄入让我们的肠胃感到友好的食物。比如有些人吃粗粮就很难消化，而吃米饭就会很舒服，而有些人则吃面食很舒服，我觉得我们都应该尊重自己的身体。

　　况且，我们能瘦下来，并不是因为吃了哪种食物，重要的是我们如何去摄入食物。

　　长时间严格的控制自己的饮食，会让你特别的想暴饮暴食，毕竟对美食的追求本就是我们的原始欲望。不仅如此，长时间如此，还意味着你可能牺牲和在家人，朋友在一起的机会，毕竟你的饮食肯定是他们有些不一样的，对吧。

　　我在放纵日会吃自己想要吃的东西，各种面，各种粉，反正就是自己一直想吃的东西，在这一天里去满足自己。

　　放纵日其实并没有什么神奇的效果，它不会让你在一天内就提高新陈代谢。这种做，其实为了安慰你自己，让你学会尊重和满足自己的欲望。同时，它还能让你能够和自己的家人或者朋友坐在一起，不用担心热量的吃一顿饭。

　　你只有尊重自己的欲望，你才有可能在减脂的路上走得更远，走到自己想要到达的地方。

　　况且，我们是一个人，一个普普通通的人饮食，圣贤尚有欲，俗人却想要断掉自己的欲望，你说这样可能吗？

　　额？喝水也算是饮食管理？当然咯，脂肪的燃烧是需要充足的水分的，而且，喝更多的水，还能给你饱腹感，在一定程度上较少热量的摄入，同时还对皮肤好，何乐而不为呢。

　　还有一点，当你多喝水之后，你可能会经常去厕所，你在无形中就增加了一天的消耗，对吧？

　　有种减肥法叫做neat减肥法，它就是利用一些零碎的活动，比如做家务，多走动来消耗热量的。如果你对这个方法有兴趣，你可以。

　　我除了晚餐之后，中餐和早餐都会自己做，到现在已经坚持差不多一年了。很多人可能会觉得自己是上班族，所以没有那么多时间可以自己做饭。

　　其实我也是一个上班族。早餐很简单，就不用说了。对于午餐，我是这样做的，我会利用周末的时间，提前准备好一周的午餐。对了饮食，这里我只做好肉类高德娱乐，因为蔬菜不适合长时间冷藏。

　　我在周末先买好一周所需要的肉类，建议去超市买，让别人按每天需要的重量帮你切好。买好食材之后，我就花一到两个小时的时间，一次性把它们做好，然后放到我买的乐扣乐扣保鲜餐盒里面，两天内会吃掉的放到冷藏，两天以后才会用到的就放到冷冻里。

　　每天早上起床，我就把食物放到微波炉里面加热，然后煮点红薯玉米，再小炒点蔬菜，一天的午餐就弄好了。我看了下时间，大概需要三十分钟左右的时间就可以了。到中午的时候，我会用放在办公室的加热板来加热。

　　如果你要自己带饭的话，尽量早起。我习惯早睡早起，及时因为加班，我早上最迟也会六点钟起床。这里插播一点，固定时间段起床会让你晚上更容易入睡哦。

　　当然，说那么多也并不是说减肥就必须得自己带饭，毕竟我们每个人的条件都不一样，很多人可能也是真的没有时间去自己做饭。

　　告诉你，其实吃外卖也是能够减脂的。我出差没法做饭的时候就要吃外卖，有时候连续吃一周，最后还是瘦了。

　　一是碳水过多，很多人点外卖就喜欢点那种全都是碳水的，米饭多还不行，还要再点一份醋溜土豆丝.......土豆也是主食好吗。

　　二是油特别多，我看很多小伙伴点菜的时候，菜里面全是油，都看不见菜了，有些还全是红红彤彤的辣椒油，就能看见一点点肉，肉还是带骨头的，这是吃个鬼哟，这是在喝油好吗。对，我知道那东西下饭，可是你又想瘦，还摄入那么多主食干嘛。

　　合理选择外卖，一定要遵循适量主食的原则，一个半拳头的米饭最底线了。菜式一定要选择清淡的。

　　1）.清汤麻辣烫。爱吃辣的人可能会鄙视我，但是清汤麻辣烫真的会少很多油。选择食材的时候，多选一些低脂高蛋白的肉类，比如鸡肉片，虾，鱼片之类的。主食可以选择土豆，马铃薯，山药，魔芋面。再加一些蔬菜，完美。如果你还不信，你还可以在网上买一些吸油纸，吃之后放到汤里然后拿出来，就可以把油吸掉了。

　　2）.沙县小吃。沙县小吃里有个鸡腿饭，只要把鸡腿去皮，再加个鸡腿或者豆干，蛋白质就相当充足了。再控制一下米饭的摄入量，就很减脂了。

　　3).汉堡。只吃一半面包，里面的肉抹掉酱，配上里面的蔬菜，你没发现还挺健康么。不想吃面包的可以换成玉米杯。

　　4).健身餐。这个必须有，虽然没什么味道，但真的是最适合减脂的外卖了，不过要记得少加沙拉酱哦。

　　5).中式双拼快餐。什么鸡腿加叉烧（瘦），卤牛肉，这些都是很不错的蛋白质来源啊，控制好米饭摄入就行了。

　　另外，早餐在外面吃也是可以的，比如吃包子，猪肉馅的馅就不要了，就吃皮，买两个鸡蛋，再来盒牛奶或者豆浆，这就很健康了。

　　还有便利店里面的关东煮也可以哦，你可以选择鸡蛋，扇贝串，魔芋丝，各种蔬菜做食材，蛋白质不够的话，还可以在便利店买一盒牛奶，别买酸奶，外面卖的很多酸奶都是加糖的。便利店有玉米卖的话还可以买玉米做主食，对吧。

　　另外，必须在这里安利一个非常适合减脂的外食，那就是广东的牛肉清汤火锅！！！！！！满满的蛋白质，再加点蔬菜，主食控制一下，汤底少油少盐，简直就是完美的减脂餐好吗？有条件的小伙伴一定不能错过，外出聚餐必备！

　　咦，水果不是健康食物吗？不是说多吃水果有好处吗？不好意思哦，水果的糖多以多糖的形式存在，很容易引起身体血糖水平的变化，血糖忽高忽低更容易让我储存脂肪。

　　而且，水果非常容易消化，你会发现虽然迟了水果，可是一下就饿了，你非常容易更多的热量。

　　但我并不是毫不费力就吃不胖的，这个世界上天生吃不胖的人是极少数，大部分吃不胖的人，每天摄入热量本来就不算多

　　知乎上有两个问题，一个是胖人有什么共同的饮食习惯，一个是瘦人有什么共同的饮食习惯，建议大家看一下

　　2.夹菜的时候，油多的菜我都要先沥一下，吃冒菜，点一碗白米饭，把菜夹出来放在饭上，油沥在饭上，沾了红油的饭不吃

　　3.吃火锅我一般是不吃油碟的，我的蘸碟一般就酱油和醋和蒜泥，有时加一点芝麻酱（你们尽情鄙视我吧但是我吃进去的油少一半

　　5.买瓶装饮料基本只买无糖的，东方树叶是真爱，偶尔喝零度可乐，更多时候是白水

　　6.但是我很喜欢茶饮店的奶茶水果茶，夏天来了一周要喝两三次，只要三分甜，不是刻意减肥，是真的超过五分甜就觉得腻，可能是我已经养成了习惯

　　9.由于工作关系，经常吃沙拉，我开沙拉店的，我吃一份沙拉只需要放店里标准份量的三分之一沙拉酱（而有的客人觉得一份酱根本不够吃，要点两份

　　10.由于工作关系，看到所有食物习惯性在心里计算卡路里分析营养，确实会影响我平时的选择（很棒的职业病

　　11.学会放弃吃不完的食物，我早就想通了，吃不完虽然浪费，但是吃饱了还吃是更大的浪费

　　12.喜欢吃炸鸡汉堡薯条但是有节制，吃得少，想吃汉堡了就单点一个最小的汉堡，套餐里有可乐和薯条的如果当时不想吃的话不会为了省钱去点

　　13.我吃东西很慢，经常吃得很不专心，拿着手机一碗饭可以吃半个小时，工作的时候就更慢了，别人遇到工作很忙处理办法是赶紧吃饭五分钟吃完饭马上去工作，我的处理办法是，先工作，饭不吃了或者一会再继续吃

　　14.自己在家做饭，用油可以说是极少，半年前买了一瓶1L的油现在还没用完，当然我在家做饭也不多