高德娱乐贾玲也在坚持的“16+8饮食法”手把手教会你
最近，贾玲在鲁豫的节目上介绍了自己的减重历程，两人还一起吃了午饭，贾玲也分享了她的吃饭心得。
间歇性断食(也被通俗地称为“轻断食”）是一种减少总热量摄入的好方法，它有几种不同的形式，16+8是其中一种。
16+8饮食法，就是把每天吃东西的时间限制在一个8小时的窗口期内(不节食、不断碳)，而剩余16小时则保持空腹(可以喝水)。
这8小时可以是早上10点~下午6点，或者早上7点到下午3点，也可以是下午1点到晚上9点，只要把摄入食物的时间控制在8小时内。
和任何减肥手段一样，16+8的效果因人而异。毕竟影响体重变化的因素太多了，包括初始体重、执行程度饮食、减肥周期、是否配合了其他措施等。
一些研究表明 16+8 这种限时进食的方法，可以在3-12月的时间里使肥胖患者的体重减轻3%~5%[1,2]。
除了减重、减脂之外高德娱乐，研究发现，限时进食还有助于改善糖脂代谢、对脑健康也有潜在的保护作用。
有的研究显示，禁食宜早不宜晚[4,5]，也就是说，不吃晚饭的禁食效果更好。
北京协和医院的团队探究了不同时间禁食对体重、体脂等的影响。82例非肥胖的志愿者分成3组：早进食组(进食时间6~15点)、晚进食(进食时间：11~20点）和对照组(随意进食)。
经过5周观察，早进食组的体重下降最多(1.6±1.4kg)，而晚进食和对照组却没有特别大的变化。同时，早进食组的体脂率和体脂量也是下降幅度最大的组[4]。
但也有研究显示，只要规律性地控制总的进食和禁食时长，何时“不吃”并没有显著性的差异[4]。
一项研究探究了不同就餐时间点对 2 型糖尿病患者胰岛素抵抗的影响。这项研究中，15名2型糖尿病患者被随机分成2组，一组吃饭时间是8~17点，另一组12~21点，7天后互换(中间有2周洗脱期）。
结果显示，无论是哪种禁食方式都可以显著改善葡萄糖耐量、降低空腹甘油三酯的水平。
不过，这项研究的作者之一，美国圣地亚哥萨克生物研究所的Panda教仍然建议睡前2~3小时应该停止吃东西。因为人在入睡前2-3小时内褪黑素水平升高，会影响胰岛素的分泌。
一项包含800多名受试者的大规模随机交叉试验显示[7]，临睡前吃东西会大大提升褪黑素水平——相比较早吃晚餐，较晚吃晚餐时，血清褪黑素水平升高了3.5倍，受试者在糖耐量测试中表现更差。这说明，较晚吃晚餐的确会损伤糖耐量。
如果你准备尝试间歇性禁食，最好能在专业营养师的指导下进行，摄入能满足身体营养需求的食物，不然就很容变成节食。食量过低不仅会让你更难坚持，还容易导致营养缺乏。
间歇性禁食的介绍听起来很有诱惑力：不需要放弃美食也能减肥、在饮食中也没有过多的限制；
但是为了达到最佳的减肥状态，还是需要注意搭配，每餐需要有蛋白质食物、食物纤维、优质脂肪。这三种营养素能有帮你延长饱腹感时间，让你不至于在禁食时饥饿难受。
间歇性禁食的关键是不要在进食日进食过多。只控制时间不控制热量摄入的间歇性禁食，很难有效减肥。
虽然16+8饮食法通常不限制热量，但实际上操作时，因为限制了进餐时间，很多人的实际热量摄入是减少的。
一项为期12月的研究发现，16+8组的志愿者实际上每天比原来少吃了425kcal。这跟采用减肥饮食时产生的热量差相似[2]。
如果有运动习惯，建议把运动时间放在进食日/时段，空腹运动容易低血糖，比如早上吃饭前进行轻度锻炼，或者在午餐后进行日常锻炼。
日常应酬很多、难以控制吃饭时间的人，可以选择5+2间歇性断食。这样，你只需要在一周内找不连续的两天控制摄入，并在进食日运动。
饥饿感是正常的，如果饥饿感过于强烈导致你难以执行，首先要先问问自己：进食时间好好吃了吗？有没有节食？饮食搭配是否均衡？水有没有喝够？
禁食时间内，虽然不能吃食物，但可以喝喝没有热量的饮品，如黑咖啡、茶、和水，喝点水也能帮助缓解饥饿感。
新手或者原先饮食习惯特别不好的人，建议循序渐进。可以从12/12开始，禁食12小时；2~3天身体适应了过渡14/10；之后再过渡到16/8。
另外，有一些小众膳食补充剂可能对缓解饥饿感饮食、增加饱腹感有一些帮助。比如非洲芒果籽提取物、藤黄果提取物、印度仙人掌提取物，以及车前子壳粉、奇亚籽等一些高纤维产品。
不过，这些产品的临床研究证据有限，而且不少人也会在服用过程中有不适感，并不是所有人都能从中获益，大家最好在营养师医师等专业人士的指导下服用。
间歇性禁食对身体的影响还有许多的未知数，长期使用的影响目前也是不确定，即使你没有上述问题，也可能遇到这些副作用：
虽然目前还没有可靠的数据证实，间歇性禁食比传统方法更有效，但至少，它给人们提供了多一个的选择。
任何一个科学健康的减肥饮食都是有效的，而效果多好往往取决于是否能够坚持下去。间歇性禁食和其他减肥方法一样，都需要纪律和自控力。减肥不易，祝大家都找到适合自己的科学减脂方式，祝减脂成功。
原标题：《贾玲也在坚持的「16+8饮食法」，手把手教会你附7日食谱》
