【孙建琴】平衡膳高德娱乐食健康饮食之本

　　高德娱乐高德娱乐高德娱乐教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

　　担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

　　擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

　　文章摘自《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》第一篇第三节，孙建琴主编，上海科学普及出版社出版

　　刘奶奶一直以来持有“有钱难买老来瘦”的观念，为了保持苗条的身材，每天吃很少食物，只吃少量的主食和蔬菜，不吃肉，偶尔吃点鸡蛋。最近出现身体虚弱无力，提不起精神，更加不想吃东西。去医院检查，医生告诉刘奶奶，她现在存在营养不良、肌肉衰减的情况。医生在与刘奶奶的沟通中发现，她的饮食结构存在问题，吃得少，蔬菜为主，不吃肉类，饮食结构单一，造成了营养不良，出现肌肉衰减综合征。

　　1.我国营养监测数据显示，2012年60岁以上老年人动物性食物摄入量相对较低，畜禽肉类食物、水产品和蛋类达到膳食指南推荐量的人分别为55.2%、17.5%、22.9%。

　　2.动物性食物摄入不足容易出现蛋白质摄入不足，进一步出现营养不良和肌肉衰减。2015年我国65岁以上老年人蛋白质摄入量为47.9g/d，高龄老人为40.1 g/d，76.6%的老人蛋白质摄入不足饮食。

　　3.2012年中国60岁及以上居民低体重营养不良率为6.1%。动物性食物是优质蛋白质的重要来源，保证动物性食物的摄入，可以获得充足的优质蛋白质，避免蛋白质摄入不足，预防蛋白质营养不良和肌肉衰减。

　　平衡膳食模式，是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平健康人群的营养和健康需求。

　　食物品种齐全、种类多样的膳食，应由五大类基本食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类(含全谷物)和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷物概念相符，且常为主食的材料，因此也放入此类；第二类为蔬菜和水果类；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食物如烹调油等。

　　《中国居民膳食指南(2022)》中与平衡膳食模式相关核心推荐有以下三条：

　　关键词：每天至少摄入12种以上食物，每天摄入谷类食物200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食物：50-100g。

　　平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食物不仅是碳水化合物的重要来源(54%～84%)，同时也是膳食纤维(19%～45%)、蛋白质(41%～59%)的重要来源。

　　关键词：每天摄入蔬菜300～500g，新鲜水果200～350g，液态奶300~500g，豆制品25g以上。

　　蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。

　　蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆富含钙、优质蛋白质和B族维生素。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350g的新鲜水果，

　　。大豆高德娱乐、奶是优质蛋白质和钙的重要来源。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，可以提供蛋白质9.9~16.5g，钙321~535mg；经常吃豆制品，相当于大豆25g以上，可提供蛋白8.8g，钙48mg；适量吃坚果。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A和B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。推荐每天摄入动物性食物120～200g，其中每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋，可提供优质蛋白质22.7～39.3g。

　　关键词：每日蛋白质摄入量跟健康状态呈正相关。应将蛋白质均衡分配到一日三餐。

　　蛋白质摄入量与肌肉的质量和力量呈正相关。人体从食物中吸收的蛋白质可促进其自身肌肉蛋白质合成。许多老年人由于蛋白质摄入不足，导致肌肉质量和力量明显下降，四肢肌肉组织甚至内脏组织消耗导致人体多系统功能衰退。

　　欧洲肠外肠内营养学会推荐：健康老人每日蛋白质摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病老年患者1.2～1.5g/kg，有严重疾病或营养不良的老年人2.0g/kg，其中优质蛋白质比例最好占一半。同时，应将蛋白质均衡分配到一日三餐，这比集中在一餐能获得更大的肌内蛋白合成率。

　　研究表明，补充长链多不饱和脂肪酸并增加抗阻运动或与其他营养物质联合使用，可延缓肌少症的发生。在力量训练中饮食，补充鱼油使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高，但单纯补充鱼油没效果。对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。推荐多不饱和脂肪酸EPA+DHA的宏量营养素可接受范围(AMDR)为每日0.25～2.00g。

　　关键词：建议维生素D的补充剂量为每日15～20μg。增加户外活动有助于提高老年人血清维生素D水平。

　　研究表明，血清基线维生素D水平低，与其活动能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低等密切相关。血清25羟基维生素D＜50ng/mL与低瘦体重、低腿部力量存在明显正相关。血中25羟基维生素D浓度＜75nmol/L者，3年内发生骨折的风险增大。因此，有必要检测所有肌少症老年患者体内维生素D的水平，当血清25羟基维生素D低于正常值范围时，应予补充，建议维生素D的补充剂量为15～20pg/d(600～800IU/d)。增加户外活动有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌少症；同时建议适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。

　　平衡膳食要求平均每天的膳食应包括五大类的至少12种以上食物，每周至少25种以上。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质，推荐每周吃水产类280～525g，畜肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g可提供优质蛋白质22.7～39.3g。

　　大豆、奶是优质蛋白质和钙的重要来源。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，经常吃豆制品每天相当于大豆25g以上。