饮食中国高德娱乐居民膳食八准则：专业、科学、最新（收藏不谢）

　　在美国，由美国农业部（USDA）和美国卫生与公众服务部（DHHS）联合起草，每5年会发布一次《美国膳食指南20xx-20xx》（最新版本：Dietary Guidelines for Americans 2020-2025，点击文末阅读原文可下载中文版链接: 提取码: rd2g）。

　　中国也不例外，最近，由“中国营养学会”编著，人民卫生出版社出版的《中国居民膳食指南（2022）》隆重面世。这不是一部鸡汤养生书，而是一部科学全面、具有针对中国人体质的专业营养学指导书。中国人很多传统的养生饮食方法是不科学不专业的，这部书可以纠正很多人们习以为常的健康、饮食、健身的误区，是居家必备学习践行的膳食养生健康全书。

　　平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

　　合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。

　　合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

　　食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。

　　合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。

　　谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。

　　平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。

　　平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病发生风险。

　　合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。

　　随着我国社高德娱乐会经济的发展，居民膳食结构发生了较大的变化。谷类食物提供的能量占膳食总能量的比例从1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%，但谷类食物仍高德娱乐然是我国居民的主要食物。

　　中国城乡居民的膳食结构还存在着较大差异，城市居民的谷类食物供能比低于农村居民，而动物性食物供能比高于农村居民，但二者的变迁趋势相似，见图。

　　谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好来源。根据2015—2017年中国居民营养与健康状况监测数据，我国居民谷薯类及杂豆类食物提供的营养素对膳食的贡献率见图。

　　平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、结直肠癌、2型糖尿病的发病风险，碳水化合物摄入量过低或过高均可能增加死亡风险。

　　增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。

　　增加燕麦摄入可具有改善血脂异常、改善血糖的作用，增加荞麦摄入可具有改善血脂异常的作用。

　　增加薯类摄入可降低高德娱乐便秘的发病风险，过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险。

　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

　　体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。

　　目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index，BMI)，它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。

　　家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

　　一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，我国成年人(18～49岁)低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ (2250kcal)，女性为 7.53MJ (1800kcal)。中国6岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量见图1。

　　通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见表2。

　　除了日常身体活动如家务活动饮食、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

　　身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。

　　活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。

　　对于肥胖的人高德娱乐，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ(300～500kcal)，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。减重速度以每月2～4kg为宜。

　　建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。

　　对于体重过轻者(BMI18.5kg/m2)，首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。

　　根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入高德娱乐，同时每天适量运动。

　　体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。

　　增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。

　　增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

　　作 者常翠青膳食指南修订专家委员会副主任 北京大学第三医院运动医学研究所研究员

　　蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。

　　新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

　　根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

　　挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种（表1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种高德娱乐，首选应季水果。

　　在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

　　选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

　　以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

　　与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

　　每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求（图1）。

　　杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

　　全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。

　　父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围，以增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好，并要以身作则，这样孩子才能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。

　　增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物的摄入可降低体重增长。

　　大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。

　　据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆及坚果类的平均摄入量分别为265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中国居民膳食指南的建议摄入量（图3）。

　　图3 中国居民每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆及坚果类食物摄入量

　　蔬菜、水果、全谷物、奶类和豆类是人类膳食的重要组成部分，富含人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，奶类和大豆类也是优质蛋白质的重要来源。

　　在不同年龄组人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶类、豆类食物在满足人体对微量营养素和膳食纤维的需要中均占有重要地位。

　　图4 2000kcal平衡膳食模式中不同种类食物对膳食部分营养素的贡献率

　　结合我国居民蔬菜摄入量有所减少，水果、全谷物、奶类、豆类摄入量虽没有明显变化，但仍处于较低摄入水平的现况，以及蔬果、全谷物、奶类和大豆制品对膳食营养素的贡献，考虑这应该是造成我国18岁以上成年人视黄醇、维生素B 1 、维生素B 2 、维生素C和钙的摄入量普遍较低的主要原因。

　　因此，建议多吃蔬果、全谷物、奶类和大豆制品，以增加β-胡萝卜素、B族维生素、维生素C和钙的摄入，是改善我国居民整体膳食微量营养素摄入水平不足、减少营养不良发生的有效举措和重要保障。

　　应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。

　　如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

　　鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

　　可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

　　这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。

　　建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。没有必要过分追求“山珍海味”。

　　目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。

　　从1982年至今的营养调查资料显示，我国居民肉类食品摄入量逐年增高。与2010—2012年监测结果比较，近5～8年间变化不大。另一项来自中国健康与营养调查（CHNS）同样显示，从2000年到2018年，我国成人居民畜、禽、鱼、蛋类食物摄入量保持相对稳定水平(图1)。

　　畜禽类、蛋类和水产品是膳食蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素和矿物质的良好来源。

　　鱼、禽、蛋类和畜肉在膳食满足人体对营养素的需要中占有重要地位。按照2015—2017年中国营养与健康状况监测数据，计算畜、禽、鱼、蛋类食物所提供的主要营养素对膳食营养素的贡献率，结果见图2。

　　大量研究证实，鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。

　　鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关，有心血管疾病病史者适量摄入；对健康人群而言，每日1个（每周7个）鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。

　　过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险，增加畜肉摄入可降低贫血的发病风险。

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

　　儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

　　表1 不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量（单位：g/d）

　　在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。

　　烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

　　烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

　　在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。

　　鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

　　为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。

　　动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

　　例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者；血尿酸过高者。

　　要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

　　我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。

　　脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。

　　当添加糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。

　　饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。

　　资料来源：1982—2012年全国营养调查，2015年中国成人慢性病与营养监测。

　　一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。

　　用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

　　应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

　　合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

　　早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。早餐食谱举例见表1。

　　午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。

　　晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。

　　点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴饮食，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。

　　选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表2。

　　吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。

　　要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。

　　为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。

　　（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。

　　（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。

　　（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态，见图1。

　　在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

　　应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。

　　建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。

　　白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。

　　含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。

　　有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

　　认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。

　　生命的各个阶段都应该重视膳食计划，把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。

　　膳食宝塔的结构图及食品标示量，满足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和营养素需要，见表1。

　　不同的食物营养特点有所不同（表2），了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。

　　营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食物。

　　“空白能量”食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。

　　不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异。因地制宜地选取当地、当季食物资源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；另一方面有利于节约动能和保护环境。

　　配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

　　营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

　　如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

　　参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，如表3，据此明确一天需要的食物品类和数量。

　　根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。具体到每种食物怎么选择，可以根据日常生活习惯进行调配。为了好记、易操作，可以将每类食物用量化简为“份”，方便交换和组合搭配，轻松做到食物多样化。

　　根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法。通过营养配餐，享受美食、快乐与健康。水果、茶点等也应计入能量的组成部分，零食摄入量不要超过全天能量的15%。

　　烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

　　厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜高德娱乐、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。

　　选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

　　健康饮食的关键在于“平衡”。同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。

　　当前饮食行为的变化，为实行平衡膳食提出了挑战；保持传统文化，在家吃饭最容易做到平衡膳食。

　　经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。

　　学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。

　　饮食文化是健康素质、信仰、情感、习惯等的重要体现。讲究卫生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒绝食用“野味”，既是健康素养的体现，也是文明礼仪的一种象征，对于公共卫生建设和疫情防控具有重大意义。

　　勤俭节约是中华民族和家庭文化的取向，尊重劳动、珍惜食物、避免浪费是每个人应遵守的原则。

　　一个民族的饮食状况不仅承载了营养，也反映了文化传承和生活状态。在家吃饭、尊老爱幼是中华民族的优良传统。在家烹饪，有助于食物多样选择、提高平衡膳食的可及性；在家吃饭有利于在享受营养美味食物的同时，享受愉悦进餐的氛围和亲情。

　　预包装食品可以通过看食品标签上的生产日期了解食物的新鲜程度；当无法获得生产日期等信息时，食物是否新鲜，可以用看、触、闻等手段通过食物的外观、色泽、气味等感官指标加以辨别。

　　鸡蛋应在2～5℃冷藏，最好在20天内食用。在室温下一天，相当于一个鸡蛋在冰箱一周的时间，初冬自然保存，尽量15天内食用。

　　在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开。在冰箱存放生熟食品，应分格摆放。

　　适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病微生物。隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物。

　　考虑到有些微生物在低温环境下也可以存活繁殖，建议冷冻食品在家储存时，应关注生产日期、保质期，保证食品在保质期内尽快食用。

　　面对滥食野生动物所引发的人类疾病和重大公共卫生安全问题，2020年2月24日，全国人大常委会决定，全面禁止食用包括人工繁育、人工饲养类在内的陆生野生动物。我们每一个人都应该遵守规定，拒绝食用保护类和野生动物。

　　采用分而食之的“分餐”方式，就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险；分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。

　　无论是在家吃饭，还是餐馆就餐，无论从现代文明出发，还是从疾病预防、公共卫生角度而论，使用公筷公勺、推行分餐制都应是一场积极推行的“餐桌革命”。

　　对于一般个体或家庭而言，推动食物系统可持续化发展最直接的方式之一是改变饮食结构和就餐方式，并杜绝食物浪费。从推动食物系统可持续发展的角度，提倡增加水果、蔬菜、全谷物等有益健康的植物性食物消费，减少油、盐、糖、深加工食品和畜肉类食物的过度消费，向平衡/合理膳食转变。

　　针对目前我国食品浪费现象广泛存在的问题，厉行节约反对浪费，既是保障国家粮食安全的迫切需要，也是弘扬中华民族勤俭节约传统美德、落实膳食指南、推进文明餐饮，促进“新食尚”的重要举措。

　　可持续发展理论（sustainable development theory）是指既满足当代人的需要，又不对后代人满足其需要的能力构成危害的发展，以公平性、持续性、共同性为三大基本原则。其最终目的是达到共同、协调、公平、高效、多维的发展。